健康飲食                                                                             修訂日期﹕22-2-2010 

簡介

在整個生命過程中,飲食和營養是其中維持身體健康的重要因素。長者普遍的營養問題包括營養不良和營養過剩。隨著年紀增長,身體所需的能量減少,但身體對於水份、蛋白質、 許多的維他命 (維生素) 和礦物質的需求卻沒有減少,有些更甚而增加。由於整體能量的吸取隨著年長而減少,造成某些營養素吸取不足。因此,長者特別容易出現營養不良的情況。營養不良的特徵包括缺乏蛋白質、能量、微量營養素的攝取以及導致經常性的感染或疾病。

飲食中含有大量的飽和脂肪和鹽,少量蔬果、不足的纖維素和維他命以及一個缺乏運動的生活模式,都是造成以下長期疾病的危險因素︰糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風、骨質疏鬆、癡肥和各種癌症等。積極地調整飲食習慣將可減低患上這些疾病的風險,及會為長者帶來正面的影響。以下是一些例子,反映出調整飲食習慣所帶來的正面影響︰

•  相對地減少飽和脂肪和鹽的攝取,有助減低血壓及膽固醇,亦有助減低心血管疾病的影響。

•  每天食用多一至兩份蔬果能將患上心血管疾病的風險減少百分之三十。

•  降低血液膽固醇濃度百分之十將使患上冠心病的風險減少百分之三十。

內容概覽

  • 均衡飲食

  • 食物營養素

  • 健康飲食金字塔

  • 我們對於每種食物所需要的份量是多少

  • 長者健康飲食原則

  • 特別飲食需要

  • 相關網站

 

均衡飲食
 

均衡飲食及進食各類食物是確保我們能夠攝取足夠能量和各類營養素的方法,並發揮預防疾病及維持健康的作用。為了確保長者飲食健康,我們需要首先了解各類營養素及其食物來源,繼而了解如何讓他們從日常飲食中獲取足夠的營養。
 

食物營養素
 

表一︰營養素種類、功用及食物來源

營養素類型

功用

主要食物來源

碳水化合物

•  供給熱量/卡路里、纖維素、維他
   命、礦物質和蛋白質

•  米、小麥、大麥及其他穀
   類食品

蛋白質

•  供給熱量

•  促進細胞生長及保養,維持正常
   新陳代謝

•  肉類、魚類、蛋、奶製
   品、豆類製品、果仁

脂肪

•  供給大量熱量及一些維他命如 A,
   D, E 和 K 等

•  作為儲存於體內的能量

•  煮食油、牛油、牛奶、
   肉類脂肪

•  油炸食物

•  高脂肪動物食品

•  果仁

維他命

 

•  供給熱量

•  促進細胞生長及保養,維持正常
   新陳代謝

•  蔬菜、水果、穀物、肉
   類、魚類、蛋、奶製品、
   油類

礦物質

 

•  每一種礦物質都有其特定功能以
   維持身體正常運作

•  蔬菜、水果、 穀物、肉
   類、魚類、蛋、黃豆製
   品、奶製品、果仁

食物纖維素

•  促進排便功能及防止便秘

•  有助控制膽固醇

•  水果、蔬菜、全穀物、豆
   類、果仁


表二︰食物種類及其所供應之營養素

食物類別

所供應之營養素

穀物

碳水化合物、蛋白質、食物纖維素、維他命 B 、礦物質

新鮮水果和蔬菜

維他命 A 、 B 和 C 、食物纖維素、礦物質、碳水化合物

肉類、魚類、蛋、豆類和奶製品

蛋白質、脂肪、維他命、礦物質

脂肪、油類

熱量、必要脂肪酸

相關網址︰ 食物安全中心營養資料查詢 – 輔有一套資料庫提供約一千個食品的營養資料

               食物標籤上的營養資料

               

健康飲食金字塔
 

 

均衡飲食有助促進健康,而健康飲食金字塔是對均衡飲食的常用實際指南。它的設計容易顯示日常飲食的食物種類,以及指導我們進食不同食物種類及其適當份量以維持身體健康。
                  每天喝六至八杯水

MyPraymid.gov (United States Department of Agriculture)
    - 提供個人化的
飲食金字塔及飲食建議(只有英文版)

Food Pyramids (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health)  只有英文版
 

我們對於每種食物所需要的份量是多少
 

我們需要進食食物金字塔內所顯示的不同食物種類以獲取足夠熱量和營養。每人每天所需的熱量都有分別,主要受到年齡、性別、體重和活動量的影響。

表三︰世界衛生組織和聯合國食物及農業組織有關各類營養素攝取的比例建議

營養素來源

建議每日攝取的比例

碳水化合物

相等或多於百分之五十五

蛋白質

百分之十至十五

脂肪

少於百分之三十 *

* 包括每日少於百分之十飽和脂肪及少於 300 毫克膽固醇的攝取量

其他建議︰

•  每日進食不超過 6 克的鹽

•  每日攝取足夠的食物纖維素

表四 : ︰長者健康飲食之建議

食物種類

建議每日攝取量

穀物

3 至 5 碗 (750-1250 毫升) ,視乎個人體格和運動量而定

蔬菜

6 至 8 (240-320 克)

水果

2 至 3 個

肉類、魚類、蛋和豆類

4 至 5 (160-200 克) ,每星期進食不多於 3 隻蛋 (1隻蛋相等於1 肉類)

奶和奶製品

1-2 杯奶 (低脂或脫脂奶較佳)

 

長者健康飲食原則
 

除了食物的選擇和熱量與營養素的攝取量之外,食物烹調方法及進食方式同樣需受關注。以下提供一些長者健康飲食的貼士︰

•  均衡飲食

•  根據健康飲食金字塔所建議的份量進食。

•  保持健康體重及確保攝取足夠熱量。

•  攝取足夠的蛋白質如奶類、黃豆、魚類和瘦肉類。

•  避免偏食或暴飲暴食。
 

•  多吃蔬菜和水果

•  選擇較深顏色 (深綠、橙或黃色) 的蔬果,它們含有較多維他命。

•  如有需要,可用攪拌器將蔬果切碎或將蔬菜煮爛以方便進食。
 

•  多喝水

•  每日飲水 6-8 杯 (1.5-2 公升)

•  避免喝茶、咖啡或其他刺激性飲料。
 

•  減少吸取脂肪

•  減少進食肥肉、香腸、核果、忌廉蛋糕和其他高脂食物。

•  多使用蒸、燜、水煮、燉、煙燻等烹調方法取代煎炸的烹調方法。

•  應選擇瘦肉和去皮的家禽。

•  減少進食蛋黃、內臟和其他含高膽固醇的食物。
 

•  減少鹽的攝取

•  避免進食高鹽的食物如鹹魚、鹹蛋、鹹菜、臘味和罐頭食品。

•  多選擇其他調味料代替食鹽,如醋、檸檬、胡椒、芫茜、薑、蔥、芥末等。

•  減少將水果或其他食物浸於鹽水內。
 

•  減少糖的攝取

•  減少進食高糖食物如蜜糖、煉奶、糖果、汽水等。

 

特別飲食需要
 

四季補益湯水 (供稿︰香港中醫師公會徐龍望中醫師)

醫院管理局營養資訊中心食療專欄 (介紹其他特別飲食如糖尿病、高血脂、高血壓、癡肥、骨質疏鬆、吞嚥困難等飲食問題)

 

相關網站 :
 

• 香港中文大學公共衛生及基層醫療學院營養研究中心

• 醫院管理局營養資訊中心

• 衛生署中央健康教育組-日日二加三

• 東華三院社會服務科「識飲識食好快『落』」計劃

• Hong Kong Nutrition Association / 香港營養學會

• Hong Kong Dietitians Association / 香港營養師協

•  Food and Nutrition Information Centre by Agricultural Research Service, USDA and National Agricultural Library

•  Nutrition Information by WHO

•  American Dietetic Association

•  British Dietetic Association

•  Dietitians of Canada

•  International Confederation of Dietetic Associations

•  Fitness and Weight Loss Programs: Shape Up America

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