運動                                                                                 修訂日期﹕22-2-2010

簡介和數據

體力活動可以定義為日常生活中的所有身體活動,包括在工作、日常起居、餘暇、運動、體育活動方面的身體活動。而運動是一種閒暇的體力活動,當中包含有計劃、有規律及重複的身體動作。

根據本港一九九九年健康生活調查結果顯示,只有百分之五十一的男性和百分之四十七的女性,在過去一個月內有參與體育或運動,調查亦指出年青人的運動參與率較高及其參與運動的數字隨著年齡增長而下降。不過,在有運動習慣的人士當中,年青人的運動次數卻較年長人士為少。另一項二零零一年有關香港人的體力活動研究亦顯示,百分之三十六的成年人缺乏體力活動,只有百分之二十三點七的成年人的體力活動量達到健康的水平。第一階段的千禧體育研究 (2002-03) 的初步結果亦顯示,只有百分之十七的本港成年人的運動水平達到維持健康和預防疾病之目的。以上各項研究結果都反映一個現象,就是香港人的運動參與率遠遜於世界水平。

 

內容概覽

  • 運動對長者的好處

  • 運動的種類、次數、持續時間和劇烈程度

  • 身及舒緩運動

  • 安全事項

  • 多參與運動的動機(由靜態到活躍的生活模式)

  • 運動與飲食

  • 相關網站

 

運動對長者的好處

活躍的生活習慣是終生受用的。體力運動無論對健康或預防疾病方面都是大有裨益。有很多證據顯示參與體力活動或運動對身體功能和健康狀況會有顯著的改善,也有助防止或減低長者患病的機會。以下列舉了長者恆常參與體力活動或運動的各項好處﹕

•  改善體能

•  延年益壽

•  平衡肌肉與脂肪的比例以控制體重

•  改善心臟和肺部功能

•  減低長者患上以下常見疾病的風險,如心臟病、高血壓、糖尿病、骨質疏鬆、骨折和癌症等

•  改善情緒狀況及提高自我形象,減少抑鬱和焦慮等負面情緒

•  改善生活質素
 

運動的種類、次數、持續時間和劇烈程度

專家普遍 推薦 每天做三十分鐘中等強度的運動 是 可促進身體健康。最新研究顯示,我們可以選擇一次過把運動完成,或於一天內分段以每段十至十五分鐘的方式進行,同樣能達致相同的效果。

一套均衡的長者運動應包括以下四大類型 – 耐力運動 負重運動 平衡力運動 伸展運動 。每一類型運動都各有其優點和特色。下表針對長者在這幾類型運動方面作出一些建議﹕
 

 

耐力運動

負重運動

平衡運動

伸展運動

益處

改善心肺功能

改善體能

強化骨骼和肌肉

舒緩關節疼痛

減低跌倒和骨折的風險

提高活動的柔韌性

改善姿勢

活動/  運動例子

步行
游泳
踏健身單車
踏單車
球類活動
跳舞
拖地

舉/踢沙包
(身體主要
 肌肉 *)
手拉滑輪
舉重

太極
前後腳一字步行
單腳企立
踏梯級
腳尖、腳跟企立

太極
伸展運動
(身體主要
 肌肉 +)

頻率

每星期三至七天

每星期二至三天

每星期一至七天

每星期一至七天

次數

每次 20-60 分鐘

一至三組主要肌肉,每組重覆做八至十二次

每次 15-30 分鐘

每組肌肉伸展三次每次 20 秒

進展

加長運動的時間

加快運動的速度

增加重量

增加難度如: 由雙手扶檯凳進步到不用扶手

逐步增加伸展幅度,達至輕微拉扯感覺,但不要過份伸展

安全/  注意事項

吸收足夠水份以防脫水現象

緊記進行運動前的熱身及運動後的靜止前運動

穿著吸震及平底運動鞋

保持緩慢、順暢及穩定的動作

避免急速及不流暢的動作

不要強忍呼吸

發力時呼氣,放鬆時吸氣

避免連續兩天做同一組肌肉

注意環境安全,留意有否障礙物

如進行平衡活動時不太穩定,應有人從旁協助

保持緩慢及穩定的伸展動作

避免伸展過度而引致疼痛

(*)負重運動的主要肌肉﹕ 肩膊肌肉、上臂肌肉(二頭肌及三頭肌)、上下背肌、臀部肌肉、
    大腿肌肉、小腿肌肉、足踝肌肉

(+)伸展運動的主要肌肉﹕頸部肌肉、肩膊肌肉、上臂肌肉、手腕肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、
    小腿肌肉、足踝肌肉

 

熱身及舒緩運動

•  熱身及舒緩運動是一套安全運動不可或缺的部份,分別於運動前後五至十五分鐘內進行。

•  進行熱身及舒緩運動時,有需要伸展由頸部至足踝身體各部份的肌肉,原地踏步或緩慢步行
   亦宜進行,尤其於完成耐力運動後。

•  熱身運動的用處﹕

i) 替心臟和肺部作好準備,以應付運動時的體力消耗。

ii)提升關節和肌肉的彈性及防止其勞損。

•  舒緩運動的用處﹕

i) 將心跳逐漸回復正常。

ii)防止肌肉僵硬。


長者健體操示範片段 (康樂及文化事務處普及健體運動教室)
 

安全事項

大眾對運動有一個很普遍的誤解,認為運動對長者來說是極高風險的活動,他們關注運動可能會引致長者患上心臟病或身體受傷的情況出現。其實,這些顧慮是缺乏證據支持。差不多大部份長者都能安全地參與中等強度的體力活動,沒有證據顯示增加運動量會為健康的心臟帶來問題。心臟病多由缺乏運動加上其他危險因素所引致。實際上,經常參與運動的人比起缺乏運動的人所患上心臟病的風險較低,並且肌肉、韌帶及關節的損傷會較常發生在一些較少做運動的人士身上。運動期間引致的扭傷或痛楚通常是由於準備不足或過度及過量的運動所造成。以下是一些確保安全運動的實用貼士﹕

•  運動前後要緊記分別做熱身運動和舒緩運動。

•  穿著防滑及吸震的運動鞋。

•  穿著舒適及輕便的衣物。

•  避免進食後立刻進行運動。

•  於進行運動前、中、後的時期都要喝足夠飲料,以防發生脫水情況。

•  參與中等強度的運動計劃時,要注意在時間和強度方面應從慢速及輕度運動開始,於數週或數月
   內循序漸進至適當的目標。

•  遇有扭傷或受傷的情況應立即停止運動。

•  如遇有下列情況,應立即求醫﹕包括極度疼痛、運動後有顯著胸痛、嚴重腫脹或關節變形等。

•  長期病患者如心臟病、高血壓、糖尿病及關節炎患者或已長期沒有參與任何運動的人士,開始
   運動計劃前應諮詢醫生或治療師的意見。

 

多參與運動的動機 (由靜態到活躍的生活模式)

大眾對運動的好處都略有認識,但當中只有部份人有參與足夠的運動。有很多長者甚至不願意改變現有對他們來說是舒適和靜態的生活模式,需要更多的誘因去激發他們將運動融入日常生活及使其成為一個習慣。以下是一些建議,有助他們引發及維持運動的習慣﹕

•  與家人、朋友作伴,一同參與運動。

•  有選擇性參與令人快樂及享受的運動。

•  訂立一些簡單可行的目標以及在達成目標時予以獎勵。

•  留心任何的進步,及欣賞自己所付出的努力。

•  容許有彈性地選擇不同種類的運動。

•  強調及注意因運動而改善的身心健康狀況。
 

運動與飲食

運動與飲食有密切的關聯。運動與飲食相互配合的正面改變對於促進健康及減低疾病風險的作用更為顯著。研究顯示運動可以減少身體脂肪達一至四個百分點。當減重只是倚賴節食時,身體肌肉與脂肪同時減少,這會使長者原本已因老化而導致肌肉質量及力量下降的情況更為惡化。所以,要達到減重的目標而同時要維持一個理想的身體肌肉與脂肪的比例,就必須在運動和飲食兩方面作出努力,缺一不可。
 

相關網站 :

戒煙

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健康飲食
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